환절기 건강 허벅지 운동으로 지키세요

서늘해진 날씨에 운동하겠다는 굳은 결심이 느슨해지기 쉽다. 하지만 종잡을 수 없는 환절기일수록 내 몸을 단단히 하려면 운동은 꾸준히 해야 한다. 이번에는 신체 중 가장 많은 근육량을 가진 부위인 허벅지 운동을 준비했다.

허벅지운동은 에너지 소비량을 크게 늘리는 운동으로 가장 좋다. 허벅지는 몸의 중심부인 코어 부위로 꼽힌다. 허벅지운동을 할 때는 복부 주변도 함께 사용돼 중심부 운동까지 된다는 점을 기억하자.

몸의 중심부가 잘 단련되면 바른 자세를 유지할 수 있고 어떤 운동을 하더라도 운동 효과를 배가시킬 수 있다. 따라서 허벅지운동만 따로 하는 방법보다 중심부 운동에도 도움이 되는 운동법을 소개한다.

운동 방법

운동 방법은 난이도 하 → 중 → 상 순서로 진행하며, 동작마다 20회 반복해 3세트가 기본이다. 하지만 체력 수준에 따라 반복 횟수와 세트는 줄이거나 늘려도 된다. 허벅지 한쪽씩 사용하는 운동은 항상 한쪽 방향으로 먼저 20회 반복한 뒤 바로 이어서 반대쪽 방향도 동일하게 해준다. 이것이 한 세트다.

의자에 발 올리고 올라서기

자신의 무릎 높이 정도 되는 의자를 준비한다. 오른쪽을 먼저 끝내고 왼쪽도 동일하게 한다.

오른발을 의자에 올리고 반듯하게 선다.

계단을 오르듯이 오른쪽 다리에 몸무게를 실어서 왼쪽 다리를 의자에 올리며 선다. 이때 힘은 오른쪽 다리에 주어야 하며 상체가 앞으로 굽어지지 않게 배와 허리에 힘을 준다.

다시 오른쪽 다리에 몸무게를 실어 천천히 왼쪽 다리를 처음 위치로 내린다. 내려올 때도 마찬가지로 상체가 굽어지지 않게 배와 허리에 힘을 준다.

무릎 굽혀 앉았다 일어서기

흔히 알고 있는 ‘스쿼트’ 동작이다. 양쪽을 동시에 운동하며 앉을 때는 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 반드시 무릎 간격은 발 사이 간격과 비슷하게 해야 한다.

발은 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.

허리를 곧게 편 상태로 상체를 약간 앞으로 숙이며 엉덩이를 낮춰 앉는다. 이때 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다.

허리를 곧게 편 상태로 상체를 세우며 일어난다.

잘못된 자세: 앉을 때 무릎이 모이면 안 된다.

바른 자세: 앉을 때 무릎을 약간 벌리듯이 앉아 무릎 사이 간격이 발 사이 간격과 비슷하게 한다.

다리 앞뒤로 벌려 앉기

②번 동작은 양다리를 옆으로 벌려 힘을 양다리에 똑같이 분산시켜서 앉는다면, 이번에는 양다리를 앞뒤로 벌려 힘을 앞다리에 많이 실어서 앉는 동작이다. 오른쪽을 먼저 끝내고 왼쪽도 똑같이 한다.

오른발을 앞으로 내디디고, 왼발의 뒤꿈치를 들어 바르게 선다.

왼다리를 굽혀 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 앉는다. 이때 몸무게는 오른다리에 더 많이 싣는다.

오른다리에 힘을 주며 처음 자세로 일어난다.

글·사진 최성우 <상체부터 빼셔야겠습니다> 저자, 수원 PT 크로스짐 대표

서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집