추운 때일수록 전신운동의 계절

날이 추워지니 어깨가 절로 움츠러들고 목도 뻣뻣하게 굳기 쉽다. 운동량도 줄어 허리와 다리 근육의 긴장을 풀지 않고 지나칠 수 있는데, 이럴 때일수록 가벼운 운동으로 반드시 몸을 풀어줘야 한다.

국소 운동을 하는 것도 좋지만 신체 에너지 대사량을 가장 크게 늘리는 운동은 바로 전신 근육을 사용하는 운동이다. 전신운동은 국소 운동보다 동원되는 근육 수가 많기 때문에 운동을 하다 보면 산소를 많이 쓰게 된다. 따라서 유산소운동 효과를 볼 수 있어 심폐 기능에 도움이 된다.

전신운동인 만큼 에너지가 많이 소모되므로 체력에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다. 처음에는 횟수를 적게 속도도 느리게 시작해, 괜찮다면 횟수와 속도를 늘리면 된다.

운동 방법

난이도 하 → 중 → 상 순서로 하며, 동작마다 20회 반복, 3세트가 기본 구성이다. 체력 정도에 따라 반복 횟수와 세트는 줄이거나 늘려도 된다. 전신운동은 동작을 반복하는 속도에 따라 강도 차이가 있다. 처음에는 아주 느린 속도로 하고, 괜찮다면 속도를 늘려가도록 한다.

전신운동인 버피 동작은 스텝을 어떻게 하느냐에 따라 운동 강도가 달라지기 때문에 쉬운 순서대로 버피 1단계, 버피 2단계, 버피 3단계로 나눈다. 버피의 모든 단계를 한 번에 하면 무리가 될 수 있으니 1단계부터 차근차근 시작하자.

버피 1단계에서 2단계, 3단계로 넘어갈수록 동작을 하나씩 줄여 바로 다음 동작으로 넘어가 운동 강도를 높이면 된다.

<버피 1단계>

1 양발을 살짝 벌리고, 허리를 펴서 바르게 선다. 2 무릎을 구부리며 상체를 숙여 양 손바닥을 바닥에 댄다. 3 한 발을 뒤로 뻗는다. 4 반대 발도 따라서 뒤로 뻗는다. 이때 허리가 젖혀지지 않게 배에 힘을 줘 반듯하게 엎드린 자세를 만든다. 5 다시 한 발을 가슴 앞으로 가져온다. 6 반대 발도 따라서 가슴 앞으로 가져온다. 7 무릎과 허리를 펴며 바르게 선다.

<버피 2단계>

버피 1단계에서 한 동작을 뺀다고 생각하면 된다. 버피 1단계 5번 동작 없이 한 번에 양발을 가져오는 것이 중요하다.

양발을 살짝 벌리고, 허리를 펴서 바르게 선다. 무릎을 구부리며 상체를 숙여 양 손바닥을 바닥에 댄다.

한 발을 뒤로 뻗는다. 반대 발도 따라서 뒤로 뻗는다. 살짝 점프하듯이 양발을 한 번에 가슴 앞으로 가져온다. 무릎과 허리를 펴며 바르게 선다.

<버피 3단계>

버피 2단계 동작에서 3번 동작을 빼고 실시하면 된다. 즉 2번 동작에서 한 발씩 뻗지 않고, 한 번에 양발을 뒤로 뻗고 양발을 한 번에 가슴 앞으로 가져오면 된다.

서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집