“오늘 뭐 먹지” 고민되면, 15분 뚝딱 요리

‘한식’ 하면 만들기 어렵다는 생각이 들기 마련이다. 그중에서도 특히 ‘찌개’를 어려워하는 사람들이 많다. 하지만 몇 가지 레시피와 좋은 재료로 비율만 잘 맞추는 약간의 센스를 발휘하면 음식 잘한다는 소리 들으면서 건강까지 챙길 수 있는 음식이 바로 ‘한식’이다. 요리가 어려운 새댁, 닭가슴살만 먹어서 지친 다이어터들, ‘오늘은 뭐 먹지?’라며 우리 가족 건강 밥상을 고민하는 당신을 위해 쉽고 간단한 고단백 영양식 ‘두부찌개’(사진)를 15분 만에 만들 수 있는 초간단 레시피를 공개한다.

만드는 방법이 복잡해 보인다? 아니다. 이 레시피는 두 줄로 정리가 가능하기 때문. 먼저 돼지고기를 물에 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 새우젓, 두부, 애호박 넣고 다 익으면 새우젓으로 간하고 대파 송송 썰어 넣으면 끝이다.

먹어본 사람들은 “어떻게 이런 맛이 나지?” 할 수도 있다. “오늘의 요리는 식물성 단백질인 두부와 동물성 단백질인 돼지고기, 그리고 탄수화물, 비타민, 무기질이 풍부한 애호박이 만나서 완벽한 영양밸런스를 맞춘 식사예요”라고 함께 먹는 사람들에게 이야기해보자. 맛있게 먹고 건강도 챙길 수 있는 두부찌개. 오늘 저녁 해보는 건 어떨까?

돼지고기와 환상 궁합. 새우젓

족발이나 보쌈 등 돼지고기 음식에 빠지지 않고 함께하는 재료가 바로 ‘새우젓’이다. 새우젓에는 단백질 분해효소인 ‘프로테아제’와 지방 분해효소인 ‘리파아제’가 들어 있어서 돼지고기의 소화 흡수를 도와주는 구실을 한다.

여기서 잠깐! 혹시 프로테아제, 리파아제 이런 소화효소에서 비슷한 단어를 발견했는가? 바로 ‘-아제(-ase)’인데, 이 ‘아제’가 붙는 단어는 어떤 성분을 소화시키는 효소의 이름들을 말한다. 예를 들어, 단백질은 영어로 프로틴(protein), 단백질을 소화시키는 효소는 ‘프로틴’에 ‘아제’를 붙여서 프로테아제(protease)라 하고, 지방은 영어로 리피드(lipid), 따라서 지방을 소화시키는 효소는 ‘아제’를 붙여 리파아제(lipase)라고 한다.

식물성 에스트로겐. 이소플라본

‘이소플라본’은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하여 에스트로겐 분비를 유도하는 물질로 ‘식물성 에스트로겐’이라고 불린다. 이 성분은 특히 콩류에 다량 함유되어 있는데, 콩으로 만든 두부에도 이소플라본이 함유되어 있다. 이소플라본은 체내에서 유방암을 예방하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키며 골다공증을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있어 여성들에게 더없이 필요한 영양소다.

사진·글 김은미 영양컨설턴트