근육 만드는 단백질 식품 운동 1시간 뒤 먹는 것이 좋아

다이어트에 도움이 되는 단백질(아미노산)은 열량 영양소라 많이 먹으면 지방으로 바뀐다. 이것이 몸에 계속 쌓이면 부작용이 따르니 조심해야 한다. 체중 감량을 목적으로 운동과 식단 조절을 함께 할 때는 단백질을 언제 얼마나 먹는지에 따라 만들어지는 근육에 큰 차이가 있다. 예를 들어 우유에는 체내 단백질 합성에 도움을 주는 필수아미노산이 들어 있어서 운동 전후에는 우유를 마시는 것이 좋다. 만약 운동으로 근육을 늘리고 싶은데 근육보충제를 먹는 것은 꺼려진다면, 단백질이 풍부하고 지방 함량이 적은 저지방 우유를 권한다. 단백질은 때맞춰 먹어야 단백질이라고 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다. 때맞춰 먹어야 제대로 효과를 낼 수 있다. 운동 전 포도당과 단백질을 함께 먹으면 근육이 분해되는 것을 막을 수 있다. 간단하게 바나나와 저지방 우유를 마시자. 이때 바나나우유는 절대 금물이다. 운동 후 운동 후에는 ‘근육을 만드는 기회의 창이 열린다’는 말이 있다. 운동 후 무엇을 먹느냐가 근육 생성을 결정한다는 뜻이다. 근육 합성을 돕는 호르몬도 운동 후 1시간에서 1시간 반 사이에 가장 왕성하게 분비되므로, 바로 이때 단백질을 먹는 것이 좋다. 운동 종류나 목적에 따라 달라질 수도 있지만 일반적으로 운동 후에는 저지방 우유 1잔만 마셔도 적당하다.

※ 평균 1시간 동안 체중당 0.1 정도의 단백질이 흡수되고, 남는 것은 지방으로 바뀌므로 많이 먹지 않아야 한다. 평상시 공복감이 너무 심하면 단백질이 분해될 수 있다. 따라서 평소에도 시간에 맞춰 식사를 하는 것이 바람직하다.

- 운동 전보다 운동 후에 탄수화물은 2배, 단백질은 3배 정도 먹는다.

- 심한 운동 후 체내 산화물질 증가로 근육 단백질과 면역 체계가 손상될 수 있으므로 비타민 C를 먹는 것이 좋다.

김은미 영양컨설턴트